骨盆前傾 小腹凸出 矯正運動

文/黃如玉脊骨神經科醫生

你是否已經很努力運動瘦身,看起來也不胖,小腹卻還是很突出?
常常腰痠,無法久站、久坐?
早晨起床時,腰椎會有僵硬的感覺?
生理期時,經痛、腰痠的感覺很嚴重?

宜家今年二十五歲,出門習慣穿著高跟鞋,因為穿上高跟鞋後感覺身形比較修長。跟時下一般女性一樣,她會去健身中心運動、練瑜珈,可是不管怎麼努力,還是對自己的身材不滿意,總覺得自己的臀型不夠好看,蘿蔔腿又粗,小腹又很明顯,怎麼瘦都瘦不下來…

凱祥今年只有三十五歲,因為上班時間很長,下班後常常還要續攤應酬,實在沒有多餘時間安排固定的運動。工作幾年下來之後,他發現自己的肚子越來越大,走路外八的傾向也很嚴重。幾個禮拜前,公司的健康檢查報告出爐,他才發現自己BMI已經在肥胖範圍了,還有膽固醇過高、肝脂肪等問題。除此之外,自己的腰椎常常會有痠痛的情況,朋友都笑他說,是「懷孕五個月了」,所以才會腰痠,可是他很納悶,「到底肚子大和腰痠有什麼關係?」

美珠今年四十歲,是全職家庭主婦,每天忙於張羅家中大小事,難得空閒時,她會去參加社區的媽媽教室,插插花唱唱歌。結完婚,生完小孩後,她對於自己的腹部贅肉消不掉一直感到很煩惱。最近突然發現自己去買買菜、逛逛街之後腰痠的情況愈來愈嚴重,連煮個晚餐一個小時的時間,腰部和骨盆的位置也會覺得很痠,這個問題愈來愈困擾她,讓她都不太想出門了…

問題可能不完全在於小腹的脂肪太多


像宜家、美珠跟凱祥這類的例子,問題可能不完全在於小腹的脂肪太多,而是骨盆嚴重前傾,造成腰椎弧度過大,所以在視覺效果上,小腹就會顯得很凸出。只要骨盆前傾的問題解決了,腰椎周圍不停緊繃的肌肉得以放鬆,配合腰椎的伸展運動,腹部的脂肪看起來就不會那麼明顯,人的體態會變得比較勻稱。

在女性的族群中,骨盆前傾的患者,多半是習慣穿高跟鞋的上班族,或是腹肌很弱、平常較無運動習慣的中年媽媽,在男性,則是肚子很大、腹肌很弱的中年男性。女性穿高跟鞋時,足跟會一直被提高,身體為了維持平衡,骨盆就必須前傾。這也是為什麼穿高跟鞋會有「提臀」的效果。可惜的是,這裡提的「臀」,不是真正的臀部肌肉,而只是讓骨盆角度提高的視覺效果而已。所以很多穿著高跟鞋的女生,雖然走起路來婀娜多姿,但是因為沒有訓練臀部肌肉,整個臀部卻是鬆鬆垮垮,有下垂的傾向。

女性因為脂肪比較容易囤積在臀部和腹部,男性因為脂肪比較容易囤積在腹部,所以沒有運動習慣的中年男女,核心肌群太虛弱,很多人都會跟著有小腹過大的困擾。在身體前後肌力失衡,核心肌群又沒有被訓練的情況下,身體為了要維持平衡,只好收縮腰椎周圍的肌肉。長期下來,腰椎的弧度會變大、周圍肌肉變「短」而產生痠痛,加上為了取得足夠的平衡,嚴重的還會衍生外八字步態的問題。

 骨盆前傾的主要原因,在於站立和走路時重心沒有落在正常的薦骨位置,而是提高到腰椎的位置了。重心轉移後,身體也會轉動骨盆的位置來達到平衡,就會發生骨盆前傾。因為骨盆前傾,腰椎會產生一個抗衡機制,所以會有一個過彎的弧度,然後胸椎和頸椎也跟著改變,緊接著便出現駝背、頸部前傾的情形。

檢測你的骨盆是否前傾

方法:找一面平整的牆壁,將臀部、背部貼在牆上,然後將手掌握成拳狀,塞入腰椎和牆壁間的空隙。

判斷:正確的腰椎弧度應該可以讓拳頭剛好塞滿腰椎和牆壁間的空隙。如果拳頭放在腰椎和牆壁之間還有些空間,這就表示你的骨盆可能已經前傾了;而骨盆後傾的人,則無法將拳頭塞進這個空隙裡。

說明:身體為了平衡,在骨盆前傾時,會在腰椎產生一個過彎的弧度;如果是骨盆後傾,則會有平背的情形。不管是前傾或後傾,因為弧度不對,都會使得受力不完整,而有「駝背」的現象,只是駝背的區塊不同。這兩者都是不正確的體態,還會往上、往下影響到其他的關節受力與步態的發展。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

有效的解決妙方


骨盆是人體的重心,最常見的體態問題,幾乎都從骨盆開始,即使是由步態引起的體態問題,最後還是會影響到骨盆的位置。最常見的骨盆問題,包括骨盆前傾、骨盆後傾和骨盆旋轉。從這些問題會導致延伸的症狀,則包含了脊椎側彎、功能性長短腳、高低肩、內外八走路等情形。

骨盆是身體的重心所在,如果能夠維持正確的位置,很多身體工學問題都可以被克服。要讓骨盆一直處在正確的位置,平時必須持之以恆做一些保養的運動。此外,如有骨盆傾斜問題,可以使用矯正型鞋墊,再加上脊醫對個人狀況進行關節調整,就會有不錯的療效。

→脊醫使用脊椎矯正器助調整關節。

 

 

 



伸展運動:骨盆前傾矯正運動——橋式

步驟:
輕鬆的仰躺在床上,兩腳打開與肩同寬,膝蓋彎曲,腳掌貼地。以腰部、腹部及背肌的力量,將骨盆及臀部慢慢往上抬,讓身體呈一直線,停留三十秒後,再將骨盆及臀部緩緩放下。每天約做五次。

注意事項:
兩腳膝蓋需與肩同寬,不要太開或太近。身體放下時,要將脊椎由胸椎、腰椎、尾椎一節一節循序放下。另,當動作已經熟練時,可嘗試更進階作法:一邊進行動作時,一邊將兩腳膝蓋往內靠,可以強化大腿內側的肌肉。

功效:
這個動作可以幫助伸展脊椎、平衡骨盆。一開始做這些動作時,會有些許的痠痛感,大概三、四天後,痠痛的感覺就會消除。如果做動作後會產生「疼痛」的感覺,請先暫停一天,讓肌肉稍做休息。但是,如果每次都會有「疼痛」的感覺,那表示這個動作可能不適合你,或者問題比想像中來得嚴重,建議你應該做進一步的檢查。

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頸椎錯位的小孩

文/黃如玉脊骨神經科醫生

自從去年<孩子的脊骨健康密碼>出版之後, 我陸陸續續有機會接觸到更多的小孩, 我不確定是不是因為台灣整個大環境的關係 (沒有太多有關脊骨神經的知識和訊息),台灣頸椎錯位的小孩還真多~~~!

好, 首先可能要講清楚什麼叫做"錯位", 因為大家一聽到這個名詞可能會覺得很害怕, 是"跑掉", "脫臼"還是"移位"??

中文翻譯成"錯位"的原始英文單字, 是"subluxation", 這個單字在醫學上是比脫臼不嚴重的關節移動, 所以還不到脫臼的程度, 但是關節位置不對的意思. 如果要再細分的話, 還有 medical subluxation 和 chiropractic subluxation 之分

medical subluxation 在醫學影像上會看得到, 就是關節移動位置是很明顯的. chiropractic subluxation 雖然也是在影像上看得到, 但是它是非常細微的變化, 需要由經過脊骨神經醫學教育的脊骨神經醫師來做判讀, 像這一類的錯位,就是我這裡所指的"錯位". 這種錯位發生在身體不同的位置, 於外會有不同的呈現.

我看到頸椎錯位的孩子當中, 比較常出現的現象, 包括食慾不好, 社交能力比較差 (不會跟其他小朋友互動), 脾氣比較不好, 睡覺很喜歡翻來翻去滾來滾去, 還有就是腸胃道消化特別差, 過敏情況很嚴重, 都是頸椎錯位的孩子經常會出現的反應

最近有一個很瘦的小朋友, 五歲, 家長擔心她扁平足, 所以來學苑做評估. 她的駝背很明顯, 不過沒有經由我的提醒, 家長竟然也沒注意到. 目前她只來調整過一次, 媽媽發現她食慾變好了, 晚上吃完晚餐竟然還會再要東西吃. 雖然現在還沒有變胖一點,但是對於她的食慾變好,媽媽已經覺得是一大進步了!!

另外是一個從小就腹絞痛痛的孩子,現在已經小學四年級,也是瘦瘦的,之所以會這麼受,是因為從嬰兒開始就脹氣、腹絞痛,連奶粉都要精挑細選,要不然一不小心肚子就會脹痛,他原先也不是因為這個問題來找我,而是媽媽懷疑他有脊椎側彎, 後來確認他沒有側彎的問題,倒是腹脹痛的問題改善很多。

還有一個小孩的狀況則是和社交能力有關,他從剛開始不太會和別的小朋友玩玩具,到現在會跟幼稚園的小朋友玩,也會跟大人互動,家長也對於他的變化感到很驚訝。

諸如此類的案例很多,就脊骨神經醫學的角度,主因都是來自於頸椎的錯位。不過現在的小朋友比大人還忙,下課之後的才藝班、安親班、補習等,讓很多的孩子沒有太多的時候做足夠的運動,相信也是其中一個因素讓台灣的小朋友錯位的情況比例很高。

目前我呢,在上班以外的時間,都在如火如荼的進行我接下來的書。目前的計畫,是要用一個有效率的方式,來教家長和小朋友一些簡單在家就可以做的運動,之前考量很多小朋友做運動的時候都不夠確實,效果可能會打折扣,所以在設計上,第一版的<孩子的脊骨健康密碼>的運動處方就只針對一些比較大家經常會看到的問題來做建議。現在呢,則是發現大家的問題真的很多,如果想要幫助更多的小朋友,比較有效率的方式,就是要教大家做適合的運動。仔細想一想,有做總比沒做好,基於這樣的考量,我想,提供家長和孩子一些有效的運動方式,應該還是一件很有意義的事情吧!!!

現在的我呢,生活的重心除了學苑的工作以外就是認真的寫稿,希望把我的所學和一些新的脊骨神經醫學的觀念,儘可能的用最簡單的方式帶給我最親愛的讀者。雖然還蠻累的,不過每次只要聽到有人說做了我書中的運動、用了我書中的方法,身體困擾久的長年問題就因此減緩很多,心裡就會有很欣慰的感覺。所以呢,只要能夠讓多一個人身體得到幫助、多一個人健康獲得改善,我都會覺得自己的努力很值得~!

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骨頭要怎麼補?應該吃鈣片還是葡萄糖胺?

文/黃如玉脊骨神經科醫生

提到骨頭的痠痛問題,大家就會想到骨質疏鬆、骨刺,然後不可避免的會聯想到鈣片、葡萄糖胺等等。但是,談到自己究竟應該補充哪一種,這兩種營養補充品又該如何服用時,一般人就無法正確的回答了。

吃鈣片可防止骨質疏鬆

骨質疏鬆,是指骨頭密度變鬆,內部骨質變得單薄,產生許多孔隙,呈現中空、疏鬆的現象。在熬煮骨頭湯時,可以順便觀察一下,豬骨頭裡面會有一個個的小洞,人體也是一樣,當骨質流失時,這些孔隙也會隨之變大,那就是骨頭密度減少的現象。骨頭的密度變鬆後,如果受力不對,很容易就會骨折。老人家之所以很怕跌倒,多半是因為骨質疏鬆,一個不小心跌倒,就有可能摔斷大腿骨。

骨質疏鬆主要是因為鈣質流失。身體的鈣主要存在骨頭和牙齒裡,我們可以把骨頭當作人體的「鈣質銀行」來看,如果鈣質不斷的流失,卻沒有補充回來,積欠太多的「骨質債」,就會造成骨質疏鬆。

鈣質的補充,原則上在25歲之前效果是最好的,像是我們所謂的「保骨本」,在25歲之後,身體的代謝和循環進入一個既定的生理模式,此時來補充鈣,遠不及25歲之前來得有效。

除了年齡,鈣片的成分也會影響人體的吸收效果。有一份根據15個研究結果的資料顯示,檸檬酸鈣的吸收效果比碳酸鈣多出了22%到27%。不過,檸檬酸鈣的價位會高一些。

這幾年經過報章媒體的衛教宣導,現代人都懂得要適時補充鈣片。但是在補充鈣片時,要特別注意鈣質不適合與某些富有大量草酸的蔬菜一起服用,像是菠菜、莧菜、空心菜和芥菜等,因為草酸很容易與鈣質結合形成草酸鈣,會影響正常的鈣質吸收。關於更詳細補充鈣片的方法,請參閱第四章。

我應該補充葡萄糖胺嗎?

從第一章開始,我們就不斷的在談論「退化」現象,這個問題嚴重影響到現代人的生活品質,而且有越來越提早的趨勢。這幾年來,台灣的中老年人很流行補充吃葡萄糖胺來解決退化問題,有些阿公、阿嬤到美、加旅行時,回國時整個行李箱都塞滿了親友託購的葡萄糖胺相關產品。葡萄糖胺真的有這麼神效嗎?而什麼時候該開始補充呢?

在回答這個問題之前,我還是要再強調一次,良好的運動習慣及維持正確的姿勢能預防退化的發生,因此我們首先應該先從這兩點著手,然後再適度補充葡萄糖胺。葡萄糖胺不只在關節的軟骨扮演很重要的角色,我們的指甲、皮膚、韌帶、肌腱、黏膜等組織,也需要足夠的葡萄糖胺來維持運作。我們在45歲之後,身體製造葡萄糖胺的速度會變慢,45歲以上的人,如能適時補充葡萄糖胺,關節的狀態就能保持良好,退化現象也就不易產生。

在自然界中,蝦蟹等甲殼類動物中含有大量葡萄糖胺,可是甲殼素不易為人體所吸收,所以多吃甲殼類的海鮮,其實並無法補充葡萄糖胺。市面上看到的葡萄糖胺主要分成三大種類,分別是硫化葡萄糖胺(glucosamine sulfate),胺基葡萄糖胺鹽酸鹽(glucosamine hydrochloride)和乙醯葡萄糖胺(N-acetyl-glu cosamine,NAG)。以普及度來看,硫化葡萄糖胺最為普遍,所以價位也最平實,我認為一般人選擇硫化葡萄糖胺就已經足夠。如果是腸子吸收不好的病患,像是患有結腸炎、克隆氏症等,可能需要乙醯葡萄糖胺成分的葡萄糖胺,身體才有辦法吸收,不過因為比較不普遍,價位通常會高一點。

市面上還售有添加軟骨素(chondrotin)的葡萄糖胺,但是軟骨素的分子過大,不易為人體所吸收,還不如從食物來攝取,例如:海參、牛筋、雞爪等都有軟骨素成分。高血壓或腎臟病的患者,則可以選擇無鈉(sodium-free)的產品,才不會對身體產生負擔。無論你是因為骨質疏鬆要補充鈣片,或是因為退化要補充葡萄糖胺,市面上的產品琳瑯滿目,在選擇之前,最好還是詢問專業的醫師,為你做正確的判斷,才會有好的療效。

年齡(歲)
鈣質補充劑量(毫克/天)
1 - 3
500
4 - 8
800
9 - 18
1,300
19 - 50
1,000
51以上
1,200

*1997年National Academy of Science公布

轉載自新自然主義 《體態,決定你的健康》◇